冬季护血管，这个小动作人人会做，几乎都被忽

信息来源：国家心血管病中心《中国心血管健康与疾病报告2025》、中华医学会心血管病学分会《冬季心血管疾病防治指南》、北京协和医院心内科临床研究数据

冬季是心血管疾病的高发期，低温会让血管收缩、血液黏稠度升高，心梗、脑梗的风险比平时高出2-3倍。很多人忙着吃保健品、穿保暖衣，却忽略了一个不用花钱、人人都会的护血管动作——踝泵运动。这个动作看起来简单，却能像“水泵”一样促进下肢血液循环，帮血管“减负”，尤其适合冬季久坐不动的上班族、老年人和心血管高危人群。今天就把这个动作的原理、做法和注意事项讲透，让你冬天也能稳稳护住血管。

先搞懂：为啥这个小动作能护血管？

冬季气温低，人体为了保暖，血管会自动收缩，血流速度变慢，血液里的脂质、血小板容易沉积在血管壁上，形成血栓，进而诱发心梗、脑梗。尤其是久坐不动的人，下肢血液循环最差，血栓风险更高——很多人冬天久坐追剧、办公，一坐就是几小时，下肢血液“憋”在血管里，就像水管里的水不流动容易结垢一样，血管也容易出问题。

而踝泵运动的核心作用，就是通过活动脚踝，带动下肢肌肉收缩和舒张，像“泵”一样把下肢的血液挤回心脏，加速全身血液循环。中华医学会的研究显示，每天做10分钟踝泵运动，能让下肢血流速度提升30%以上，有效降低血液黏稠度，减少血栓形成风险。同时，肌肉的收缩还能按摩血管，增强血管弹性，延缓血管硬化，对高血压、高血脂人群特别友好。

更重要的是，这个动作不受场地限制，坐着、躺着都能做，不用任何器械，比吃保健品、跑健身房更方便、更安全。

动作拆解：3种做法，简单易学，人人能练

踝泵运动分3个基础动作，分别针对不同的肌肉群，组合起来做效果更好，每次5-10分钟，每天2-3次就行，不用追求高强度，舒服最重要。

1. 屈伸运动（最基础，必做）

- 姿势：坐着、躺着都可以，双腿放松，脚尖尽量向前勾，让脚背和小腿成90度角，保持5秒；然后脚尖尽量向后绷，让脚尖朝向自己，同样保持5秒。

- 频率：每组10-15次，做2-3组。

- 关键：动作要慢，勾脚和绷脚时尽量做到极致，让小腿肌肉有明显的收缩感，这样才能起到“泵血”的作用。

2. 环绕运动（增强灵活性，进阶版）

- 姿势：保持双腿放松，以脚踝为中心，脚尖顺时针画圈，尽量让画的圈大一点，充分活动脚踝关节；然后逆时针画圈。

- 频率：每组顺时针、逆时针各10圈，做2组。

- 关键：画圈时速度别太快，避免脚踝扭伤，重点是活动脚踝周围的韧带和肌肉，促进血液循环。

3. 内翻外翻运动（针对深层肌肉，强化效果）

- 姿势：坐着，双腿伸直，脚尖向内翻，让脚底朝向内侧，保持5秒；然后脚尖向外翻，脚底朝向外侧，保持5秒。

- 频率：每组10次，做2组。

- 关键：这个动作幅度不用太大，感觉到脚踝两侧肌肉发力就行，适合久坐后小腿酸胀的人。

黄金搭配：这样做，护血管效果翻倍

踝泵运动虽然好，但单独做效果有限，搭配这2个小习惯，能让护血管的作用事半功倍，冬天坚持做，血管更健康。

1. 搭配“温水泡脚”，促进循环更彻底

冬季睡前用40℃左右的温水泡脚10分钟，泡完脚后立刻做5分钟踝泵运动，温水能扩张血管，踝泵运动能加速血流，两者结合，下肢血液循环会更顺畅。注意泡脚时间别太长，水温别太高，尤其是糖尿病患者，避免烫伤。

2. 搭配“踮脚走路”，日常也能练

除了专门做踝泵运动，平时走路时可以有意识地踮脚走——踮起脚尖，用前脚掌走路，走10-20步，再正常走，交替进行。这个动作能在走路时锻炼小腿肌肉，同样能起到泵血的作用，适合上班族在办公室、家里随时做。

避坑提醒：这3类人做的时候要注意

踝泵运动虽然安全，但不是所有人都能随便做，这3类人要量力而行，避免受伤：

1. 脚踝受伤或术后康复期的人：要在医生或康复师的指导下做，动作幅度要小，别勉强，避免加重脚踝损伤。

2. 严重静脉曲张或血栓患者：不能盲目做，尤其是已经出现下肢肿胀、疼痛的人，要先咨询医生，否则可能导致血栓脱落，引发危险。

3. 高血压、心衰患者：动作要慢，别用力过猛，避免因血液循环突然加快导致血压波动，最好在家人陪同下做。

冬季护血管，别只靠“养”，还要避开这些误区

很多人冬季护血管，只知道多穿衣服、多吃补品，却踩了不少坑，反而给血管添负担：

1. 误区一：穿太紧的保暖裤：紧身保暖裤会压迫下肢血管，影响血液循环，和做踝泵运动的初衷背道而驰，建议穿宽松、透气的保暖衣物。

2. 误区二：吃太多高油高盐食物：冬季天冷，很多人爱吃火锅、炖肉，高油高盐会让血液黏稠度升高，就算天天做踝泵运动，也抵不住饮食的伤害。建议多吃蔬菜、水果、全谷物，少吃肥肉、咸菜。

3. 误区三：久坐不动，靠“补药”护血管：很多人觉得吃点鱼油、卵磷脂就能护血管，却忽略了运动的重要性。其实，任何保健品都比不上规律运动和健康饮食，尤其是这个简单的踝泵运动。

最后提醒：护血管是个“持久战”，不是“突击战”

冬季护血管，不是靠一天两天的努力，而是要把踝泵运动变成日常习惯。上班族可以在工作间隙做5分钟，老年人可以在看电视时做，坚持下去，就能看到效果——下肢不酸胀了，走路更有劲了，心血管疾病的风险也会悄悄降低。

其实护血管的方法不用多复杂，往往最简单的动作，反而最有效。很多人因为它太简单而忽视，却不知道每天10分钟的坚持，就能给血管上一道“保险”。

你平时有没有做过踝泵运动？或者有没有自己的冬季护血管小技巧？欢迎在评论区分享你的经验，一起聊聊怎么在冬天稳稳护住血管健康。