这10个瑜伽动作，久坐姐妹必练，开髋直腿还护腰，穿裤显腿长

久坐的姐妹都懂吧？一天下来屁股粘在椅子上，起身时髋部发僵，伸个懒腰腰还发酸，穿裤子时总觉得腿型不够直，穿短裙少了点自信。其实这都是久坐“惹的祸”——久坐会让髋部、下背部肌肉紧绷，脊柱也变得僵硬。但别担心，今天分享的10个瑜伽动作，专门针对这些问题，坚持练下来，髋部打开了，腿型悄悄变直，腰也舒服得能轻松转圈圈！

重要提醒：拉伸千万别用力过猛，跟着呼吸慢慢进入动作，感觉身体舒展就好，疼了就停下来调整~ 每个动作保持1分钟，跟着节奏来，效果超棒！

1. 猫/牛式：活动脊柱超舒服

像小猫一样趴在地上，双手撑着，膝盖跪地，脚趾放松。吸气的时候，肚子往下塌，屁股和胸口往上抬，抬头看天花板，像牛一样舒展；呼气的时候，肚脐往脊柱方向收，下巴和屁股往中间靠，背部拱起来像猫咪。跟着呼吸重复1分钟，脊柱瞬间就灵活了！

2. 站立前屈：拉腿筋、柔脊柱

双脚并拢站好，手臂自然垂在身体两侧。慢慢往前弯腰，躯干往大腿前侧靠，膝盖能弯就弯，别硬撑！双手抓住对面的胳膊肘，让上半身放松地晃一晃。呼吸的时候，试着慢慢把膝盖伸直一点，拉伸小腿和大腿后侧。坚持1分钟，起身时慢慢抬头，别猛起哦~

3. 低弓步：放松臀屈肌

还是双脚并拢站立，往前弯腰，双手放在脚两边的垫子上（没有垫子就放地上）。弯曲右膝，左脚往后迈一大步，左腿伸直，脚趾抠住地面。然后把左膝轻轻放到地上，臀部往下沉，感觉右臀有拉伸感。用肚子和屁股的力气把尾骨往里收，保持1分钟，换另一边再来1分钟。

4. 鸽子式：开髋神器

从低弓步开始，右脚往前挪到左手旁边，把右膝放在右手后面的地上，让右脚小腿横着贴在地上，和垫子顶端平行。身体慢慢往下压，感受髋部的拉伸，保持1分钟，换左腿再来1分钟。这个动作开髋超给力，坚持练，穿裤子都显腿长！

5. 海豹式：扩胸开肩还护髋

趴在地上，胳膊肘弯曲，双手放在胸口两边。慢慢抬起胸部，双手往前挪一点，前臂贴在地上，肘部在肩膀正下方。用力按压前臂和手，尾骨往里收，身体从屁股到头顶慢慢拉长，感觉胸口和肩膀都打开了，保持1分钟就行。

6. 坐立前屈：再拉腿筋+柔脊柱

坐在地上，双腿伸直，膝盖别锁死，稍微弯一点也没关系。坐直身体，手臂举过头顶，吸气。呼气的时候，手臂往前伸，去够脚尖或脚踝，下巴往下收，上半身慢慢往大腿靠，胸部尽量贴近腿。保持1分钟，放松脖子和后背。

7. 坐姿脊柱扭转：扭出灵活腰

双腿交叉坐着，比如左脚放在右大腿外侧，膝盖可以抬高点。双臂举过头顶，然后身体向左转，右胳膊肘靠在左膝盖外侧，左手撑在身后的地上。吸气时，把脊柱往上拉长；呼气时，慢慢扭腰，从下往上转，保持1分钟，换另一边。

8. 仰卧扭转：放松腰腹超舒服

躺着，双臂向两边伸开，像个“T”字，手心朝上。弯曲左膝，抬起左腿，把左膝和脚踝跨过身体，往右边放。头转向左边，眼睛看左肩上方，保持1分钟，换右边再来1分钟。这个动作能缓解腰酸痛，睡前练超放松~

9. 卧鸽式：躺着开髋超轻松

仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚踩实地面。把右脚踝搭在左膝盖上，双手抱住左小腿，往上抬。后背要贴紧地面，轻轻把左膝往左边肩膀拉，感受右髋的拉伸，保持1分钟，换边重复。

10. 快乐婴儿式：按摩脊柱+开髋

仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地。保持脚掌弯曲，把膝盖往肩膀方向拉，手臂伸到腿中间，双手抓住脚后跟。轻轻把膝盖往胸口两侧拉，后背和屁股要贴紧地面，放松髋部，保持1分钟。这个动作超治愈，练完浑身都舒服！

久坐的姐妹，别再让身体“僵着”啦！每天花10分钟练这组动作，呼吸着放松身体，慢慢就会发现，髋部不僵了，腿型变直了，腰也不酸了，穿什么都好看，身体也越来越轻松～ 赶紧动起来吧！