关节炎不是冻出来的！但是这三个坏习惯，比不穿秋裤更伤膝盖

街道口社区卫生服务中心最近来了个有点“犟”的病人。55岁的刘大爷，一瘸一拐地走进诊室，一坐下就说：“医生，我年轻时候天天光着腿骑车，

关节炎肯定是那时候冻出来的

，现在穿不穿秋裤都无所谓了。”

骨科医生愣了一下，摇摇头笑了：“

关节炎真不是冻出来的

，但你现在的几个习惯，比不穿秋裤还伤膝盖。”

刘大爷一脸不信。问完生活习惯长期久坐不动、天天上下楼扛水、超重十几斤再看片子：膝关节间隙变窄、骨质增生明显，已经是

中度膝骨关节炎

。

他最惊讶的一点是：

明明这两年更注意保暖了，膝盖却越来越疼

。

医生解释：“冷只是让你原本就有的问题更明显，并不是罪魁祸首。真正在‘磨’你膝盖的，是你每天在做的事。”

接下来说清楚。很多人以为，风一吹、冷一冻，就会“冻出关节炎”。其实，骨关节炎在医学上的本质，是

关节软骨慢性退变和磨损

，再加上周围骨质增生、滑膜炎症等。

影响它的关键因素主要有：

年龄

：有研究显示，

超过50岁人群中，膝骨关节炎影像学发生率可达40%以上

。

体重

：体重每增加

1公斤

，膝关节负重大约要多承受

3–4公斤

。

关节长期过度使用或错误使用

：包括重复弯曲、负重深蹲、长时间跪地等。

低温本身不会“制造”关节炎

，但会让血管收缩、肌肉紧张，炎症反应更明显，所以已有关节炎的人在冬天会觉得更酸胀、僵硬、疼得厉害，于是被误以为是“冻出来的”。

很多门诊里的膝关节炎患者，都同时踩中了这几条“雷”。

坏习惯一：久坐不动，突然猛运动

白天久坐办公、打牌、刷手机，到了晚上忽然“罪恶感”袭来，去广场

跳一个小时大动作广场舞，或者一上来就跑步、打球

。

长时间坐着时，膝关节几乎不动，

软骨得不到营养供应

；突然剧烈活动，又给软骨一个“重击”。长期反复，软骨就像反复被折的塑料卡片一样，越来越脆。

建议每坐

40–50分钟

就起身活动

3–5分钟

，在走廊来回走、脚尖脚跟交替点地，都可以。想运动，先

热身5–10分钟

，从走路、慢步开始，别一上来就跳、蹲、跑。

坏习惯二：负重深蹲、爬楼当“锻炼”

很多中老年人觉得：“天天爬楼就是锻炼腿”“多下蹲、蹲马步能练膝盖”。其实，膝关节最怕的，是

在弯曲状态下承受大重量

。

研究显示：平地行走时，膝关节承受的压力约为

体重的2–3倍

；上下楼时可增加到

体重的4–6倍

；深蹲、负重下蹲时，压力还会更高。

想象一下，

70公斤

的人下楼、深蹲时，膝盖要扛的可能是

280–400公斤以上的力量

。软骨就像垫在骨头中间的“减震垫”，年纪大了本就变薄，再靠重压去“锻炼”，只会磨得更快。

建议有膝盖不适的人，能坐电梯就别硬爬高楼，必须爬时放慢速度、扶好扶手。避免反复深蹲、跪地擦地板等姿势，如需做家务，可用小板凳代替长时间蹲跪。

坏习惯三：超重却只想着“护膝不减重”

不少人买了各种护膝、贴膏药，却对体重视而不见。事实上，减重对膝关节的“减负”是最直接也最有效的。

流行病学研究发现：体重降低

5%–10%

，即可明显减轻膝关节疼痛；体重每减少

5公斤

，膝骨关节炎发生风险可下降约

20%–30%

。

护膝、热敷更多是

缓解症状

，但如果体重不降，膝盖每天承受的机械负荷依旧很大，退变还会持续。

建议体重指数（BMI）控制在

18.5–24

之间，有膝关节问题的人，尤其要避免肥胖。饮食上减少含糖饮料、油炸食品和高脂肪肉类，主食

粗细搭配

，增加蔬菜。运动方式以

不伤膝盖的有氧运动

为主，如游泳、骑固定自行车、平地快走等。

关节炎不是冻出来的，但这并不意味着可以完全忽视保暖。对已经有膝关节炎或本身血液循环差的人来说，

适当保暖可以减轻疼痛和僵硬感

，让日常活动更舒适。

日常可以这样做：

天气冷时，给膝盖

适度保暖

，尤其是户外活动、早晚温差大时。选择合脚、缓冲较好的鞋子，减少对下肢关节的冲击。在医生或康复师指导下做一些

股四头肌力量训练

（比如坐位抬腿、靠墙半蹲等），增强大腿力量，分担膝盖压力。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2021）》

《骨关节炎诊疗指南（2021年版）》中华医学会骨科学分会

《膝骨关节炎保守治疗中国专家共识》

《成人体重指数（BMI）分类标准》世界卫生组织

《中国中老年人运动指南（2021）》