练臀真的真的不难！

训练2年真心话 只要练臀思路清晰+一些些的意志力 想有翘臀真的一点也不难 🌟臀部构造： 臀大肌、臀中肌、臀小肌 训练的时候大致清晰你是在练哪个部位，有助于后期自己安排训练动作 🌟训练顺序 热身➡️激活（髋关节、核心、大腿前侧后侧）➡️正式训练（热身组+正式组）➡️拉伸（大腿前后侧、臀大肌、小腿） 🌟训练动作 臀大肌：臀推、硬拉、深蹲 （想要增加臀围必练的三大王炸动作，每次训练选2个） 上臀：罗马尼亚硬拉、绳索后踢、 史密斯上半程硬拉、窄距t杆硬拉 下臀：保加利亚分腿蹲、相扑硬拉、宽距深蹲 侧臀：髋外展、单腿硬拉、绳索侧踢 以上三部分可以每次针对一个部位选在3个， 💡我一般是一次练上臀一次下臀，选2个，最后都以髋外展作为结束 🌟训练容量： 练臀的容量一定是大容量，臀腿是大肌肉群，每次都在5个动作左右，前两个动作都有力竭组和递减组，最后髋外展也是练到力竭。 🌟训练饮食： 臀训结束后一定及时补充快碳+蛋白质（馒头+牛肉或者香蕉+鸡蛋 快速方便） 🌟训练穿搭： 建议根据训练强度选择不同性能的瑜伽裤，提升运动效率，有优秀装备的加持能给训练加分很多~ 品牌：XEXYMIX 最近被安利的韩国🇰🇷第一瑜伽品牌，黑标系列瑜伽裤每款都入了一条。首先要夸夸颜色，配色很时髦耐看，可选性很多，完美适配不同风格的穿搭；其次面料很弹软，包裹性和贴合度很强，Y区丝滑无痕的设计，不用担心做动作时会露尴尬线。 黑标系列300N: 有氧或者瑜伽普拉提、日常通勤都可以穿，轻盈透气，上身舒适度很高 黑标系列360N: 中度支撑，适合健身房大多数中等强度训练项目（平时运动训练都是360N）和一些户外徒步、骑行场景 黑标系列380N: 支撑度最高，重训、野外跑、HIIT等高等强度训练穿（练臀一般我都是380N），能有效稳定肌群，提升运动效率 .0