【心理健康】练习正念冥想有助于缓解生理性疼痛

在开始之前，我们来思考一个问题：为什么人跪久了膝盖会痛？

垫子太硬？裤子太薄？跪姿单一？原因有多种多样，但都离不开一点：因为我们有身体。

人体能感到快乐和痛苦，是我们活着不可避免的、普遍的和完全自然的事情。不过，疼痛在日常生活中并不是那么受欢迎，许多人备受疼痛的折磨。

实际上，除了生物干预（如镇痛药物）外，这里还有许多缓解疼痛的方式。最新的研究证实，正念冥想对于缓解疼痛具有显著效果。

正念冥想能够缓解疼痛？

一项新的研究发现，正念冥想对缓解疼痛而言是一种可行的治疗方法。

俄勒冈州半农村地区的28名参与者接受了为期八周的正念减压（MBSR）课程学习，大多数人（89%）表明，使用冥想治疗慢性疼痛有助于他们更好地应对慢性疼痛。

在这个课程里，研究参与者练习正念冥想和瑜伽，这种瑜伽类型被称为“正念哈他瑜伽”。

根据研究者辛西娅的说法，瑜伽和冥想有助于改善身体的结构和功能，这反过来又有助于促进治疗过程。

在这里，辛西娅强调了治疗和治愈之间的区别。治愈意味着完全消除疾病，这通常是不现实的，而治愈则更多地与学会忍受可控程度的痛苦有关。

这就是瑜伽和冥想等创新的止痛疗法可以取得长足进步的地方，因为它们是安全的，不涉及药物。

其中，MBSR是一个很有前途的例子，它主要训练人们在当下意识到自我。（ 第18期网络版MBSR课程火热报名中，感兴趣戳： ）

作为一种身体练习，正念冥想可以帮助患有慢性疼痛、焦虑和压力的人。这很重要，因为所有这些东西都被证明会增加慢性疼痛的强度。

一次练习也能见效？

在前面的研究中，我们发现了正念冥想对缓解慢性疼痛的作用。那么，对于急性疼痛，进行正念冥想练习又是否有效呢？

在实验中，研究人员根据心率变异性和其他指标来比较催眠、正念冥想与祈祷，对疼痛强度、疼痛耐受性和压力的直接影响。

这项研究招募了232名健康的成年志愿者，首先通过冷敷他们的前臂和手上长达5分钟（冷压臂包裹），然后评估他们的疼痛耐受性、疼痛强度和心率变异性作为压力的生理标志物。

稍作休息后，志愿者被分成不同小组，聆听20分钟的录音，包括引导催眠、正念冥想、经文祈祷语或者自然历史读物。

接着，志愿者又在5分钟内边收听指定录音边接受第二次冷压臂包裹，在此过程中研究人员监测了他们的心脏功能。

研究结果表明，催眠和正念冥想对于缓解急性疼痛具有较为冥想的效果，催眠稍胜一筹。

不过，对于日常管理疼痛而言，正念冥想在效果不俗的情况下更为简便易行，或许更能及时发挥作用。

辅助治疗的几个正念工具

身体上的疼痛经常很难处理，在冥想时它也可能导致分心，让你的注意力溜走。 正念包括一定程度的内在平衡，它也叫做平静的非反应性。

没有这种平静，我们就无法正确地观察或调查不愉快的感觉。相反，我们可能会通过抵抗它而在无意中加剧了痛苦。

因此，我们需要借助一些工具来找到内在的平衡，并改变我们与疼痛的关系，以下是五种对治疗疼痛有帮助的正念工具。

1.找到同情心

营造关怀和善意的内在氛围是第一步。尽你所能，试着为自己和痛苦找到一些同情心。

如果是朋友或亲人在受苦，你会如何与他们相处？你能把这种温柔带给自己吗？

同情心是一种通用的香膏，可以开始抚慰任何伤害。

2. 探索关系

检查一下你的注意力与疼痛的关系。你是在抵制它，收紧它，还是避免它？你是在挣扎、生气还是灾难化？

注意任何精神或身体反应如何扰乱注意力并增加不适感，我们是否在身体不适的基础上增加了精神和情绪压力？

软化这种阻力，哪怕是一点点，会是什么样子？你能放松任何紧张情绪，在内心找到一些平衡吗？

3.转移你的注意力

为了找到平衡，我们可能需要将注意力从痛苦的感觉转移到更愉快或更中性的感觉上。

这可能是另一种身体感觉，如手上的温暖或刺痛，或者完全是另一种感觉，如听觉或视觉。

如果疼痛是强烈而无情的，试着用你的意识“缩小”它，专注于更广泛的东西，比如声音、空间或觉知本身的体验。

4.用正念进行调查

当头脑产生关切和平衡感后，我们可以开始注意感觉，以直接的方式探索“痛苦”的体验。

对于强烈或急性疼痛，感受疼痛的最外缘一两分钟，然后将注意力转移回更中性的东西。

对于不太剧烈的疼痛，可以停留和观察更长时间，辨别感官体验的更细微的方面：它的形状、大小或密度、存在哪些感觉、它们如何随时间变化。

这里是否有热度、硬度、刺痛、扭曲、灼烧、疼痛？它是锋利的、粗糙的、脆的吗？当你观察它时，会有图像出现在脑海中吗？

时不时地检查你与感觉的关系，看看是否有任何阻力悄悄进入。

5.用智慧反思

冥想的目的是发展变革性的理解。退后一步，反思你身体的本质。

感到疼痛是没关系的，与我们文化的信息相反，这不是个人生病或痛苦的失败。

我们都会变老，生病，必须死去。我们能从事情的现状中找到一些平静和接受吗？

当我们这样做完之后，不要忘记回归同情心。同情心是开始，是结束，并且应该是贯穿始终的基本基调。

当我们反思时，我们意识到所有生物都会感到痛苦。与其在痛苦中孤独，不如找到一种美丽的释放，它软化了我们的心，并将我们与世界联系起来。

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审 核： 李彤华

值班编辑：郭怡男

稿件来源：睿心Wiseheart