3个月完成半马！只需要这4步就可以

不信由你，如果你能一口气跑5K，那你就能准备为半马比赛训练了。跑半马现在看似不可能，但只需每周增加一英里（约1.61km），你就能跑半马了。保持积极的心态、聪明的配速和战略性的休息，你将在3个月内成功实现半马完赛目标。这里有4点提示，能帮你快乐地冲过终点线：

事先打基础

在开始参加半马训练之前，你需要有坚实的基础。你应该至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5K。

瞄准长跑目标

每隔一周，在长跑中增加1.5英里（约2.4km），直到你能跑/走13-14英里（约20.9-22.5km）。在间隔的那周，你的长跑距离应该保持不超过5K。你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。为那重要的一天做个大约15周的计划来准备吧！

训练要放轻松

跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。如果你有过很多次5K比赛的经验，那你的目标应该是在长跑和比赛日中以慢于每英里（约1.61km）3-4分钟的配速来跑。否则，只要确保你能舒适地交谈即可，还要加入大量的步行休息。这种配速策略能为你提供你所需要的耐力，而不是累死你！

保持一种平衡

保持平日跑不超过30分钟。如果你的目标比赛是丘陵地形，那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。用调整跑/走比例做实验，在训练过程中逐渐增加跑步区段的时长。在不跑步的日子，做些简单的交叉训练，如散步、游泳或自行车，抑或干脆休息。

以上内容整理自新浪跑步 作者：月光

跑步袜子：夏季薄款，买一次穿一季！点击：3D立体减震速干袜！买5双送5双！到手39/10双！破天折扣抢！

跑步背心：买1送1！专业跑步超轻速干背心，颜值骚帅！运动一流！

跑步内裤：适合爱跑步的大哥们穿着，舒适透气，三条装！点击：跑步舒适内裤，男跑者福利款，59元/3件套组~