腿没劲、拧不干毛巾、裤腿越来越松？老年肌少症，别当成“正常老化”

在老年科门诊，经常会遇到这样的问题：“大夫，我最近也没刻意减肥，怎么裤腰越来越松，腿越来越没劲？”问诊后发现，不少老人把这当成“年纪大了自然瘦”，甚至觉得是好事。老年科医生在此提醒大家：老年人不明原因的消瘦和乏力，往往不是“瘦得健康”，而是肌肉在悄悄流失——这就是肌少症。

我国60岁以上人群肌少症患病率约为14.7%，80岁以上可达50%左右。肌肉从30岁左右就开始流失，每年约1%-2%，到70岁可能已丢失30%的肌肉量。肌肉不仅仅是“力气”的来源，它是人体最大的蛋白质储备库和代谢器官。肌肉流失意味着活动能力下降，意味着跌倒、骨折、住院乃至失能的风险显著升高，也意味着血糖调节能力变差、免疫力下降。

一、肌肉流失不是“自然衰老”，而是一种需要干预的疾病

很多老人和家属把肌肉减少、力气变小视为“年纪大了的正常现象”，这是一个根深蒂固的误区。根据中华医学会老年医学分会的定义，肌少症是一种与年龄增长相关的进行性骨骼肌疾病，核心特征是肌肉量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退，需要积极干预。

肌少症起病隐匿，但身体会发出信号。如果您或家人出现以下情况，值得警惕：

1.走路变慢。6米步速低于1.0米/秒，过马路时绿灯亮了却走不到对面。

2.握力下降。拧不干毛巾、打不开瓶盖、提不动几斤的菜。

3.起身困难。从椅子上站起来需要用手撑扶手，或者耗时超过12秒。

4.肢体变细。裤腿总往下掉，小腿肚明显萎缩。

5.体力下降。爬两层楼就气喘吁吁，提东西感到力不从心。

在家可以用一个简单的“SARC-F问卷”做初步筛查，包含提重物、走路、起身、爬楼梯、跌倒史五个问题，无困难/无跌倒计0分；轻度困难/跌倒1-3次计1分；非常困难、需要协助及不能完成/跌倒大于4次计2分，总分≥4分就提示高风险，应到医院老年科做进一步评估。

三、守住肌肉的两大基石：吃对、练对

肌少症是可防可治的。目前证据最充分的核心策略是营养支持联合运动干预，两者缺一不可，联合干预的效果优于单独进行任何一项。

（一）饮食：蛋白质是“建材”，吃法比吃多少更关键

第一，蛋白质要足量，更要“三餐均分”。 肾功能正常的老年肌少症人群，每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.2-1.5克。举个例子，一位体重60公斤的老人，每天需要大约72-90克蛋白质。但比总量更关键的是分配方式：把蛋白质均匀分散到三餐中，每餐摄入20-25克，比集中在晚餐一顿吃效果要好得多。因为人体合成肌肉的信号是有“窗口期”的，一次性大量摄入，超出当次合成能力的部分会被氧化供能，浪费掉了。

具体到食物：每天1个鸡蛋、300-500毫升奶、每周300-500克鱼虾、300-500克畜禽瘦肉、适量大豆制品，是比较理想的搭配。优质蛋白（鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆）应占总蛋白的60%以上。

第二，质地要“细软好吸收”。 很多老人牙齿不好、消化功能减退，大块肉嚼不动、消化不了。可以做成肉糜、肉末粥、菜泥、鱼丸等形式，或者选择发酵食品如酸奶、纳豆，既提高营养密度又降低咀嚼难度。

第三，吃不够时，要果断“加餐”。 如果日常饮食确实达不到目标，不要硬扛。口服营养补充是有效手段，可以在两餐之间补充乳清蛋白粉，每天20-40克，或者选择特殊膳食食品。对于维生素D缺乏者，补充维生素D也有助于改善肌肉功能。

（二）活动：抗阻训练是“核心处方”，有氧和平衡是“辅助”

抗阻运动是增加肌肉量和力量最有效的方式。简单说，就是让肌肉对抗一定的阻力做功。对老年人最安全、最易操作的形式包括：弹力带练习、坐位抬腿、靠墙静蹲、举小哑铃或矿泉水瓶等。建议每周2-3次，每次30-60分钟，从低强度、小阻力开始，循序渐进。

有氧运动改善心肺功能和代谢状态，为肌肉工作提供更好的内环境。快走、骑车、太极拳、八段锦都可以，建议每周至少3次，每次30分钟以上。传统功法如八段锦、太极拳兼具平衡和柔韧训练价值，对预防跌倒尤其有益。

平衡训练是预防跌倒的关键，而跌倒是肌少症老人致残的“最后一根稻草”。单腿站立、脚跟脚尖交替走、坐立起身训练都是简单有效的平衡练习。

需要提醒的是，如果老人合并慢性疾病或运动能力明显受限，开始运动前应经过专业评估，制定个体化方案，避免损伤。

四、给老年朋友的几句实在话

肌肉不像存款，不能等到需要用时才临时去取。它更像一块田，需要日复一日地耕耘——每一餐的蛋白质是种子，每一次抗阻训练是浇水，只有坚持，才能守住这块“养老本钱”。

如果家里老人近半年体重不明原因下降超过5%，或者已经出现走路变慢、拧不干毛巾、起身费劲的情况，别再说“老了都这样”。带他来老年科做一次肌少症筛查，量一量小腿围、测一测握力，花不了多少时间，却能及早发现问题、及早干预。

复审：张 玥

终审：侯兴隆

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